Já se perguntou qual o volume de treino ótimo na sua sessão? Como saber exatamente quanto de volume pode fazer em uma sessão de treino?
São perguntas extremamente importantes e que poucas pessoas conseguem responder com precisão, entretanto, quando respondidas, promovem resultados excelentes de hipertrofia. Para encontrar o volume ótimo na sessão eu uso esse modelo de autorregulação, baseado em vários artigos sobre controle e monitoramento na sessão de treino. Ele combina análises quantitativas (desempenho na sessão) com análises subjetivas (humor, dor muscular, sono, estresse, fadiga e nível de recuperação).
Quando você realiza o volume ótimo na sessão, os parâmetros quantitativos (peso levantado e número de repetições para um determinado peso), se mantém ou melhoram de uma sessão para outra, assim como os parâmetros subjetivos (humor, dor muscular, sono, estresse, fadiga e nível de recuperação).
Entretanto, quando usamos um volume que passou do ponto ótimo, você tem diminuição dos parâmetros quantitativos e qualitativos, afetando o desempenho e a qualidade de vida do seu aluno.
E quais são as ferramentas para você quantificar esses parâmetros?
Para a análise quantitativa: peso levantado na primeira série de cada exercício; número de repetições produzidos com um peso levantado conhecido. Para a análise subjetiva: questionário de qualidade de vida e bem-estar e escala de prontidão. As análises subjetivas são feitas antes da sessão acontecer para você ter uma ideia de como o volume da sessão anterior afetou o seu aluno. Nesta análise, você também saberá o que esperar da sessão de treino.
As análises quantitativas são feitas em cada exercício da sessão de treino e eles têm o objetivo de confirmar o estado do seu aluno na sessão de treino. É a partir dela que você tomará a decisão de quanto de volume será realizado em cada exercício na sessão de treino. Esse é o modelo de autorregulação mais completo que eu desenvolvi para identificar o volume ótimo da sessão de treino.
