Desde março de 2020 estamos vivendo em distanciamento social recomendado como forma de conter a pandemia causada pelo novo Coronavírus, e, com este distanciamento, fomos orientados a não sair de casa, afetando a rotina de trabalho, lazer e a práticas de atividades físicas.
Neste contexto, fomos obrigados a nos adaptar a um novo modelo de vida, trabalhando e estudando dentro de casa, diminuindo as atividades que nos faziam movimentar e aumentando o contato digital.
Com o passar do tempo foram acarretando alguns problemas relacionados a este novo modelo de vida, como sedentarismo, dores posturais, aumento de peso, ansiedade, estresse, entre outros.
A saúde física e mental acabou sendo prejudicada, e assim, aumentando o risco de ficarmos propensos a contagio do vírus, uma vez que o corpo esta em desequilíbrio.
Para mudarmos este quadro e, aumentar o suporte para prevenção de doenças e promoção de saúde, temos que nos movimentar.
O exercício físico tem como objetivo aumentar ou manter a saúde e a aptidão física, podendo propiciar benefícios a curto e longo prazo. Dentre eles destacam-se o aumento da imunidade, melhora no condicionamento físico, a diminuição da perda de massa óssea e muscular, o aumento da força, coordenação e equilíbrio, a redução de estresse e do aparecimento das doenças, além da promoção da melhoria do bem-estar e do humor.
Mesmo com espaço reduzido e falta de equipamentos adequados para realização dos exercícios, podemos fazer adaptações, o importante e nos mantermos ativos.
Alongamentos e relaxamentos ajudam a controlar estresse e ansiedade, gerados pela decorrência do isolamento social.
Exercícios resistidos nos proporcionam força e resistência, para realizarmos podemos usar acessórios que temos em casa como cabo de vassoura, garrafas pet, pacotes de alimentos (ex: saco de farinha, feijão, arroz) e o próprio peso do corpo.
Até as próprias atividades diárias já são excelentes alternativas para uma rotina ativa, arrumar armários, brincar com os pets, limpar a casa, tudo que faça nos movimentar já serve de exercícios para explorarmos o ambiente domiciliar.
O principal que necessitaremos para as práticas será, nosso corpo e disposição!
A seguir, um treino simples composto por alongamentos e exercícios que podemos praticar em casa de 2 a 3 vezes na semana.
Alongamento de posteriores e coluna
– Posicionar os pés paralelamente, com espaçamento de um palmo
– Inspirar bem forte e elevar os braços estendidos acima da cabeça
– Expirar descendo os braços de encontro com os pés
– Segurar na mesma posição durante 10 segundos
– Repetir o processo 2 a 3 vezes
Alongamento de coxa
– Posicionar se em pé frente uma parede
– Apoiar uma mão na parede e a outra atrás do corpo segurando um dos pés
– Segurar na mesma posição durante 10 segundos
– Repetir o processo 2 vezes em cada perna
Alongamento de antebraços
– Estender um braço a frente o corpo com a palma da mão virada para cima
– A outra mão posiciona se sobre a palma virada pra cima a empurrando para baixo
– Segurar por 10 segundos e repetir o processo em cada 2 vezes
Exercícios para coxa e glúteos
– Em pé, posicionar os pés na distância do quadril, com os dedos dos pés apontando levemente para fora.
– Dobrar os joelhos até o ponto de conforto, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos na linha dos pés.
– Flexionar e estender os joelhos
– Realize os exercícios de 10 a 15 vezes
– Descanse 1 minuto e repetir o processe de 3 a 4 vezes
Exercício para coxa, glúteos se coluna lombar
– Deitado de barriga para cima, os pés firmes no chão com os joelhos sobre os calcanhares.
– Levantar os quadris e lentamente abaixa-los novamente.
– Realizar este exercício 15 a 20 vezes
– Descansar por 1 minuto e repetir o processo de 4 a 5 vezes
Exercício para peitoral
– Deitado de barriga para cima com os pés firmes no chão sobre os calcanhares
– Braços abertos e estendidos no chão
– Segurando um peso (saquinho de alimento/ garrafa pet) em mãos com, fechar os braços indo de encontro uma mão com a outra, acima do peitoral
– Voltar com os braços abertos e estendidos no chão
– Repetir o exercício de 10 a 15 vezes
– Descansar por 1 minuto e repetir o processo de 3 a 4 vezes
Exercício para costas
– Apoiar as costas em uma parede, separar as pernas e flexionar levemente os joelhos
– Flexionar o quadril para frente
– Braços estendidos para baixo segurando um peso ( um saquinho de alimento/ garrafa pet)
– Abrir os braços em forma de crucifixo e voltar para o posicionamento inicial
– Repetir o exercício de 10 a 15 vezes
-Descansar por 1 minuto e repetir o processo de 3 a 4 vezes
Exercício para abdômen
– Deitado de barriga para cima com os pés firmes no chão sobre os calcanhares
– Posicionar as mãos atrás da cabeça e elevar o tronco com o olhar fixo em um ponto do teto para não forçar o pescoço.
– Voltar para o posicionamento inicial
– Repetir os exercícios de 15 a 20 vezes
– Descansar por 1 minuto e repetir o processo de 3 a 4 vezes
Ao final de todos os exercícios, realizar os alongamentos novamente.
