Por incrível que pareça, é mais difícil você ganhar músculo do que perder gordura, apesar do grande número de pessoas com sobrepeso e obesas no Brasil. O aumento de massa depende do tipo de exercício praticado e de uma alimentação específica e variada em nutrientes.
Primeiramente, as pessoas que desejam o ganho de massa muscular precisam esquecer o mito de que carboidrato é vilão. A ingestão deste nutriente deve ser elevada e distribuída ao longo das refeições, principalmente 4h antes do exercício, de 30 min a 90 min antes também, durante (em alguns casos) e após o exercício.
A proteína também é essencial para hipertrofia, mas se engana quem acha que o pós-treino é o momento mais importante. Vejo muitas pessoas que ingerem 50g, 60g deste nutriente após o treino e, na maioria das vezes, é um erro. A quantidade de proteína depende de vários fatores individuais e não se pode comparar uma pessoa que faz musculação há 10 anos com outra que começou há 1 ano. De maneira geral, a ingestão de proteína deve ocorrer praticamente em todas as refeições.
Suplementos de proteínas como whey protein e creatina podem ajudar neste processo de ganho de massa, mas devem ser consumidos de maneira adequada. O whey protein pode ser consumido em qualquer horário por ser uma proteína de alto valor biológico – por exemplo, junto com uma pasta de castanhas antes de dormir. Mas um ótimo horário para o seu consumo é pós-treino. A quantidade de creatina dependerá do protocolo seguido, que costuma variar de 4 semanas a 8 semanas com a ingestão e 4 semanas de “descanso”, sendo o pós-treino o melhor horário para seu consumo.
Lembrar sempre de consumir alimentos que são fontes de gorduras boas, dando destaque ao ômega 3. Alguns estudos já mostram o benefício dele na preservação de massa muscular. Importante ressaltar que uma boa noite de sono é fundamental para reparo muscular.
