Velhice: 45 dicas para envelhecer com saúde

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Apesar de natural, o processo de envelhecimento preocupa uma grande parcela da população, afinal, quanto mais velhos, mais os problemas relacionados à saúde. Os hábitos diários, como prática de atividade física e alimentação saudável são passos fundamentais para um envelhecimento saudável. A preocupação com a velhice é tamanha que muitas pessoas buscam dicas para um melhor envelhecimento.

Nesse sentido, um grupo de especialistas associados à Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia elaboraram 45 passos para ter um envelhecimento saudável durante todo o processo. São eles:

  1. CUIDE DA PRESSÃO ARTERIAL: A hipertensão arterial pode levar à insuficiência renal, insuficiência cardíaca, derrame cerebral, ataque cardíaco e acelerar a arteriosclerose;
  2. EVITE A OBESIDADE: Mantenha-se no peso ideal;
  3. NÃO FUME: O fumo se relaciona com o câncer no pulmão, enfisema pulmonar, úlceras, impotência sexual, ataque cardíaco, gangrena nas pernas, hipertensão arterial e suas consequências;
  4. FAÇA EXERCÍCIOS AERÓBICOS: Caminhadas (passos rápidos), entre 30 minutos e 1 hora por dia. Melhorará o condicionamento cardiorrespiratório e também na produtividade, libido, tônus muscular, memória, tensão, ansiedade, qualidade do sono, fadiga;
  5. PRATIQUE ESPORTES: É muito saudável, porém, como lazer, sem competir;
  6. ELIMINE AS TENSÕES E ESTRESSE: Organize melhor sua vida, aprenda a fugir de “problemas”. Quando diante de problemas inevitáveis, lembre-se que poderiam ser maiores, “tire-os de letra”, seja alegre e tolerante, ignore os ignorantes, compartilhe responsabilidades, não seja apressado, seja um otimista, tenha um amor próprio;
  7. CONTROLE AS GORDURAS SANGUÍNEAS: Lipoproteínas, colesterol e triglicerídeos fora dos limites normais, predispõe a arteriosclerose e suas consequências (infarto, derrames cerebrais); não seja um “esclerosado”. Declare “guerra” ao excesso de triglicerídeos e colesterol;
  8. FAÇA INGESTÃO ADEQUADA DE VITAMINAS: Através da boa alimentação e suplementações. EVITE EXAGEROS. O excesso da vítima D causa distúrbios musculares e cardíacos; doses altas de vitamina C podem precipitar a formação de cálculos renais;
  9. NÃO SE ESQUEÇA DOS OLIGOELEMENTOS (cobre, zinco, manganês, selênio) que são vitais para o organismo; a suplementação nas doses corretas é importante;
  10. NUNCA tome medicamentos sem orientação médica, não repita receita médica por conta própria. Lembre-se que o uso abusivo ou inadequado de remédios é uma das grandes causas de mortalidade. Tome muito cuidado com “remédios novos” e “novidades”
  11. NUNCA FAÇA “DIETAS DA MODA”: Quase sempre são exageros sem nenhuma base científica, comumente trazem problemas sérios. O único modo seguro para emagrecer é reduzir corretamente a ingestão de calorias; Procure um nutricionista.
  12. 12. FUJA dos medicamentos moderadores de apetite;
  13. CONTROLE SUA GLICEMIA (açúcar no sangue): Diabetes é uma das maiores causas de envelhecimento precoce e causa severos danos em órgãos (olhos, rins, cérebro) e na circulação, leva à impotência sexual, acelera arteriosclerose e diminui resistência orgânica;
  14. CUIDADO COM BEBIDAS ALCOÓLICAS: Beba com moderação, não passe de um aperitivo ou um copo de cerveja; dar preferência aos vinhos tintos;
  15. CUIDE DA VISCOSIDADE DO SEU SANGUE: O sangue menos viscoso circula melhor, oxigena mais;
  16. As melhores sobremesas não são os doces, são as FRUTAS, o excesso de doces significa mais calorias e mais obesidade, é saudável o uso diário de melo puro (uma colher de sopa);
  17. EVITE: frituras em geral, leite integral, nata, creme e manteiga de leite, maionese, queijos curados, carnes gordas, miúdos, embutidos em geral (frios), toucinho, banhas e todos os alimentos que contém gordura hidrogenada;
  18. 18. VIVA! Não se apegue às normas e “tabus”, ignore os preconceitos, seja “autêntico”, não viva em função do que os outros pensam; valorize você mesmo. Evite sempre que possível fazer o que não gosta. Um preconceito inaceitável é com relação à sexualidade. É importante exercitá-la;
  19. TENHA UM “HOBBY”: dedique parte do seu tempo a ele. Procure fazer o que você gosta;
  20. CONVIVA com outras pessoas, amigos e familiares. Fuja do isolamento e da solidão;
  21. Duas ou três vezes da semana SUBSTITUA carne vermelha (bovina) por branca (frango e/ou peixe);
  22. CUIDE DE SEU ORGANISMO TANTO OU MAIS QUE DE SUAS COISAS: nada é mais importante que sua vida com saúde. Não se trate sozinho ou por orientação de leigos, cuide dos eventuais problemas da saúde nas fases iniciais, evite que o mal cresça, utilizando os modernos recursos diagnósticos da medicina atual;
  23. Tire regularmente suas FÉRIAS, fugindo da rotina diária;
  24. REPOUSE de seis a oito horas por dia. Evite longos cochilos durante o dia.
  25. FAÇA INGESTÃO DIÁRIA DE ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS (feijão, verduras, aveia, maçã, pão integral, centeio, manga, germe de trigo), pois as fibras são importantíssimas para o aparelho digestivo e ajudam a controlar o colesterol. Quantidade ideal de 25g a 35 g/dia;
  26. A ALIMENTAÇÃO DIÁRIA só é completa quando ingerimos: frutas (especialmente banana, maçã, mamão, laranja e acerola), verduras, legumes, cereais, leite magro e carne magra. As melhores verduras são: alface, couve, agrião, brócolis, espinafre, almeirão e chicória. Os legumes: cenoura, vagem e rabanete;
  27. MULHERES E HOMENS a partir dos 40 anos devem ingerir pelo menos dois copos de leite magro diariamente. Tomar sol pelo menos 15 minutos por dia para peles claras e 40 minutos para peles escuras (O melhor horário para tomar sol é quando a sombra do corpo é menor que a própria altura, pois a posição do sol também influencia na produção da vitamina D);
  28. Toda mulher a partir do momento que inicia o climatério, com ou sem sintomas, deve procurar o seu médico (ginecologista, geriatra clínico) para avaliar a possibilidade de fazer REPOSIÇÃO HORMONAL, o que contribuirá para minimizar a osteoporose e o envelhecimento precoce, dentre outras vantagens;
  29. A COMIDA “TÍPICA” BRASILEIRA – arroz, feijão, verduras e bife – é uma das “melhores do mundo” do ponto de vista geriátrico;
  30. BEBA NO MÍNIMO 1,5 LITRO DE LÍQUIDOS DIARIAMENTE (água, sucos, água de coco, chá e leite desnatado), coma alimentos ricos em potássio (banana, laranja, tomate) e fibras. O aparelho digestivo do idoso gosta muito de líquidos, potássio, fibras e caminhadas;
  31. Faça pelo menos TRÊS REFEIÇÕES AO DIA – a mais importante é a primeira (café da manhã) e a mais leve é a última (jantar);
  32. EXERCITE UM POUCO A SUA MENTE TODOS OS DIAS: leituras, filmes, estudo, escritas, jogos, palavras cruzadas, conversar e interagir com outras pessoas;
  33. NUNCA COMA MUITO SAL, faça esforço para reduzir. O brasileiro em geral come cinco vezes mais sal que o necessário (6g/dia é o suficiente);
  34. NÃO IMPORTA A IDADE, tenha sempre algo para fazer, alguma obrigação ou trabalho, nunca fique totalmente ocioso. Não abra mão do seu direito de opinar, participar e comandar. Tenha sempre um “ideal” para ser conquistado ou pelo menos mantido. “Os anos enrugam a pele, a falta de atividade e de ideal enrugam o espírito”;
  35. DIARIAMENTE, os banhos devem ser frios ou mornos – evite banhos muito quentes;
  36. TOME até duas xícaras de café por dia (quente, feito na hora) é hábito saudável;
  37. É BENÉFICO para a maior longevidade da pessoa que seus locais de família, trabalho e lazer estejam próximos;
  38. Tome muito cuidado com a ociosidade que costuma vir junto com a APOSENTADORIA. É muito comum aparecer doenças depressivas nesta fase, programe sua vida de aposentado. Tenha sempre algo para fazer;
  39. TENHA SEMPRE UM MÉDICO DA SUA CONFIANÇA. Deixe que ele, conheça cada vez mais, você, seu organismo, sua família, oriente seus tratamentos e quando necessário ele fará a indicação de outros profissionais;
  40. É preciso conscientizar que o ser humano tem três fases, três idades bem distintas: CRIANÇA – ADULTO – VELHO. Em cada uma destas fases da vida, são bastante diferentes a forma de manifestações das doenças, a intensidade e a maneira de tratá-las, são grandes as diferenças orgânicas e psicológicas, existem doenças gerais e doenças típicas em cada uma destas fases, a reação aos medicamentos e a capacidade de defesa variam muito em função da idade;

41.Pela ação antioxidante e de COMBATE AOS RADICAIS LIVRES, é muito importante no envelhecimento  as vitaminas A, E e C, os oligoelementos zinco, selênio e cobre em doses corretas, sem excessos. Converse com o seu médico sobre os antioxidantes e combate aos “radicais livres”;

  1. A partir dos 50 anos de idade, consulte seu médico pelo menos uma vez por ano, mesmo que julgar desnecessário, para que seja feito um bom exame clínico e, se necessário, exames laboratoriais. PREVENIR É O MELHOR REMÉDIO;
  2. OS ALIMENTOS CRUS, COZIDOS E ASSADOS SÃO MAIS SAUDÁVEIS; as frituras você deve abolir do seu dia a dia. As conservas, condimentos e temperos fortes, em uso rotineiro, não fazem bem. O azeite de oliva, o óleo de soja, milho, girassol e canola não têm colesterol. Comer molho de tomate, chocolate amargo, alho e cebola é hábito saudável e lembre-se que o tipo de carne (porco, vaca, frango ou peixe) é menos relevante. O importante é que a carne seja magra – em geral, as brancas são as melhores;
  3. Trabalhe como se fosse viver eternamente, porém, viva a vida pois a morte é inevitável. “Mais importante que acrescentar anos à vida é acrescentar vida aos anos”. PREOCUPE-SE COM SUA QUALIDADE DE VIDA;
  4. A espécie humana tem programação genética para viver 120 anos. É difícil, porém possível, chegar lá: Seja comedido em todos os seus atos – evite os excessos em todas as atividades. Conheça os limites adequados para tudo que se for realizar. O “SEGREDO” DA VIDA SAUDÁVEL E FELIZ DEPENDE MUITO DE ANDAR, TRABALHAR, AMAR E CUIDAR-SE (saúde e alimentação).

Fonte: Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG)

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